告别闹钟，让身体自然苏醒

每měi天tiān清qīng晨chén被bèi刺cì耳ěr的de闹nào钟zhōng惊jīng醒xǐng，迷mí迷mí糊hu糊hū摸mō到dào手shǒu机jī按àn下xià“贪tān睡shuì”键jiàn，大dà概gài是shì无wú数shù上shàng班bān族zú最zuì熟shú悉xī的de开kāi场chǎng。然rán而ér，我wǒ们men是shì否fǒu真zhēn的de需xū要yào闹nào钟zhōng来lái唤huàn醒xǐng自zì己jǐ？美měi国guó的de自zì由yóu撰zhuàn稿gǎo人rén艾ài莉lì·赫hè希xī拉lā格gé决jué定dìng用yòng一yì周zhōu时shí间jiān亲qīn自zì验yàn证zhèng：彻chè底dǐ关guān掉diào闹nào钟zhōng，让ràng身shēn体tǐ自zì行xíng决jué定dìng醒xǐng来lái的de一yí刻kè。

实shí验yàn开kāi始shǐ前qián，睡shuì眠mián专zhuān家jiā建jiàn议yì她tā先xiān花huā几jǐ天tiān摸mō清qīng自zì己jǐ固gù有yǒu的de“睡shuì眠mián节jié律lǜ”：不bù设shè闹nào钟zhōng，留liú心xīn观guān察chá自zì己jǐ每měi晚wǎn何hé时shí自zì然rán犯fàn困kùn，清qīng晨chén又yòu何hé时shí悠yōu悠yōu转zhuǎn醒xǐng。艾ài莉lì照zhào着zhe做zuò了le，结jié果guǒ发fā现xiàn自zì己jǐ的de生shēng物wù钟zhōng大dà约yuē在zài晚wǎn上shàng十shí一yī点diǎn半bàn催cuī她tā入rù睡shuì，早zǎo上shàng八bā点diǎn准zhǔn时shí唤huàn醒xǐng她tā——不bù多duō不bù少shǎo，正zhèng好hǎo八bā个gè半bàn小xiǎo时shí。

成chéng年nián人rén一yì般bān需xū要yào七qī到dào九jiǔ小xiǎo时shí的de睡shuì眠mián，长cháng期qī不bù足zú六liù小xiǎo时shí会huì使shǐ早zǎo逝shì风fēng险xiǎn增zēng加jiā两liǎng成chéng。但dàn比bǐ时shí长cháng更gèng关guān键jiàn的de，是shì规guī律lǜ。密mì歇xiē根gēn大dà学xué睡shuì眠mián研yán究jiū实shí验yàn室shì的de联lián席xí主zhǔ任rèn海hǎi伦lún·伯bó吉jí斯sī指zhǐ出chū，每měi天tiān都dōu应yìng在zài相xiāng近jìn的de时shí间jiān上shàng床chuáng，并bìng且qiě早zǎo到dào足zú以yǐ睡shuì够gòu所suǒ需xū时shí长cháng。这zhè种zhǒng规guī律lǜ的de作zuò息xī会huì形xíng成chéng一yì种zhǒng反fǎn馈kuì循xún环huán，让ràng身shēn体tǐ在zài既jì定dìng的de节jié奏zòu中zhōng逐zhú渐jiàn松sōng弛chí下xià来lái。

为wèi何hé清qīng晨chén醒xǐng来lái拉lā开kāi窗chuāng帘lián如rú此cǐ重zhòng要yào？因yīn为wèi光guāng线xiàn是shì调tiáo节jié生shēng物wù钟zhōng最zuì强qiáng的de信xìn号hào。晨chén光guāng能néng抑yì制zhì褪tuì黑hēi素sù的de分fēn泌mì，向xiàng大dà脑nǎo传chuán递dì“该gāi清qīng醒xǐng了liǎo”的de指zhǐ令lìng，同tóng时shí促cù进jìn血xuè清qīng素sù释shì放fàng，起qǐ到dào类lèi似sì抗kàng抑yì郁yù的de效xiào果guǒ。专zhuān家jiā建jiàn议yì，睡shuì觉jiào时shí用yòng遮zhē光guāng窗chuāng帘lián保bǎo持chí室shì内nèi黑hēi暗àn，但dàn醒xǐng来lái后hòu的de第dì一yí件jiàn事shì就jiù是shì迎yíng光guāng而ér立lì，让ràng晨chén光guāng涌yǒng入rù。这zhè会huì引yǐn起qǐ皮pí质zhì醇chún的de短duǎn暂zàn升shēng高gāo，帮bāng助zhù身shēn体tǐ转zhuǎn入rù警jǐng觉jué状zhuàng态tài，为wèi即jí将jiāng开kāi始shǐ的de一yì天tiān做zuò好hǎo铺pū垫diàn。

对duì艾ài莉lì而ér言yán，最zuì大dà的de睡shuì眠mián障zhàng碍ài并bìng非fēi光guāng线xiàn，而ér是shì手shǒu机jī。蓝lán光guāng会huì干gān扰rǎo褪tuì黑hēi素sù分fēn泌mì，更gèng棘jí手shǒu的de是shì“多duō巴bā胺àn刷shuā屏píng”——人rén们men在zài社shè交jiāo媒méi体tǐ上shàng不bú断duàn滑huá动dòng，追zhuī逐zhú那nà种zhǒng瞬shùn时shí的de愉yú悦yuè感gǎn，而ér平píng台tái算suàn法fǎ又yòu刻kè意yì设shè计jì得dé让ràng人rén欲yù罢bà不bù能néng。她tā的de应yìng对duì极jí为wéi果guǒ断duàn：每měi晚wǎn九jiǔ点diǎn到dào次cì日rì中zhōng午wǔ，将jiāng手shǒu机jī锁suǒ进jìn物wù理lǐ屏píng蔽bì设shè备bèi，同tóng时shí把bǎ屏píng幕mù调tiáo成chéng灰huī度dù模mó式shì，让ràng图tú像xiàng显xiǎn得de单dān调diào乏fá味wèi，彻chè底dǐ戒jiè断duàn睡shuì前qián刷shuā手shǒu机jī的de瘾yǐn。

实shí验yàn期qī间jiān，她tā还hái严yán格gé控kòng制zhì饮yǐn食shí：每měi天tiān只zhī喝hē一yì杯bēi咖kā啡fēi，晚wǎn餐cān至zhì少shǎo在zài睡shuì前qián三sān个gè小xiǎo时shí吃chī完wán，并bìng尽jǐn量liàng不bù沾zhān酒jiǔ精jīng。第dì一yī晚wǎn，她tā在zài午wǔ夜yè才cái入rù睡shuì，但dàn不bú到dào八bā点diǎn便biàn醒xǐng了liǎo。第dì三sān天tiān因yīn白bái天tiān忙máng碌lù，晚wǎn上shàng十shí一yī点diǎn便biàn沉chén沉chén睡shuì去qù，第dì二èr天tiān早zǎo上shàng七qī点diǎn十shí分fēn自zì然rán醒xǐng来lái——那nà可kě是shì工gōng作zuò日rì！

尽jǐn管guǎn中zhōng途tú不bù乏fá干gān扰rǎo：门mén铃líng早zǎo响xiǎng、猫māo咪mī用yòng爪zhuǎ子zi拍pāi她tā的de脸liǎn、参cān加jiā生shēng日rì派pài对duì喝hē过guò酒jiǔ导dǎo致zhì半bàn夜yè烧shāo心xīn惊jīng醒xǐng……但dàn总zǒng体tǐ而ér言yán，从cóng第dì四sì天tiān开kāi始shǐ，她tā每měi天tiān早zǎo晨chén都dōu在zài八bā点diǎn左zuǒ右yòu自zì然rán醒xǐng来lái，原yuán先xiān那nà种zhǒng沉chén重zhòng的de晨chén间jiān昏hūn沉chén感gǎn也yě明míng显xiǎn减jiǎn轻qīng了liǎo。

实shí验yàn结jié束shù后hòu，艾ài莉lì依yī然rán保bǎo持chí着zhe规guī律lǜ的de作zuò息xī和hé睡shuì前qián少shǎo用yòng手shǒu机jī的de习xí惯guàn，坦tǎn言yán这zhè让ràng她tā感gǎn受shòu到dào前qián所suǒ未wèi有yǒu的de休xiū息xi质zhì量liàng与yǔ充chōng沛pèi精jīng力lì。专zhuān家jiā提tí醒xǐng，调tiáo整zhěng生shēng物wù钟zhōng需xū要yào耐nài心xīn，睡shuì眠mián并bìng非fēi开kāi关guān，不bù能néng一yì拨bō即jí灵líng。若ruò想xiǎng调tiáo整zhěng起qǐ床chuáng时shí间jiān，建jiàn议yì每měi半bàn小xiǎo时shí逐zhú步bù前qián移yí，循xún序xù渐jiàn进jìn。如rú果guǒ你nǐ也yě想xiǎng尝cháng试shì，不bù妨fáng从cóng今jīn晚wǎn开kāi始shǐ：固gù定dìng上shàng床chuáng时shí间jiān、睡shuì前qián一yī小xiǎo时shí放fàng下xià手shǒu机jī、晨chén起qǐ即jí刻kè迎yíng向xiàng光guāng线xiàn。其qí实shí，你nǐ的de身shēn体tǐ远yuǎn比bǐ想xiǎng象xiàng中zhōng更gèng明míng白bái自zì己jǐ的de需xū求qiú。